ابدأ فحسب": حل لغز التسويف – ملخص لكتاب تيموثي بيتشل"

كلنا نسوّف.
نقول لأنفسنا: سأبدأ غدًا.
ننتظر حتى تكون الظروف "مثالية".
نقنع أنفسنا أننا نعمل أفضل تحت الضغط.

لكن في الحقيقة، التسويف لا يتعلق بإدارة الوقت. بل هو مشكلة إدارة مشاعر، كما يوضح الدكتور تيموثي بيتشل، أستاذ علم النفس في جامعة كارلتون والخبير الرائد في علم التسويف.

في كتابه "حل لغز التسويف"، يشرح بيتشل أن سبب التسويف ليس الكسل أو ضعف الإرادة، بل رغبتنا في الهروب من المشاعر السلبية التي تثيرها فينا المهمة مثل القلق، الملل، أو الإحباط.

إذًا، لماذا نُسوّف؟

عندما نُسوّف، نحن لا نؤجل "المهمة"، بل نؤجل المشاعر المرتبطة بها. نفضل الراحة الفورية على الألم المؤجل. وهذا يُعرف في علم النفس بمفهوم "تفضيل المتعة الآنية".

"لا نُسوّف لأننا لا نعرف ما يجب علينا فعله، بل لأننا لا نريد أن نشعر بما يرتبط بالفعل."
– تيموثي بيتشل

الدماغ والتسويف

عندما نُواجه مهمة تسبب التوتر، يتفاعل الدماغ العاطفي – وتحديدًا اللوزة الدماغية – ويشعر بالتهديد. في المقابل، يجب على القشرة الأمامية، المسؤولة عن التخطيط والتنفيذ، أن تسيطر على هذه المشاعر. ولكن حين نفشل في ذلك، نلجأ للتسويف.

إذًا، كيف نتغلب على التسويف؟

1. ادفع نفسك للعمل – حتى لو لم تشعر بالرغبة بذلك

لا تنتظر أن ترغب بالبدء. المشاعر تتبع السلوك، وليس العكس. ابدأ بخطوة بسيطة، وستجد أن شعور التحفيز سيظهر تدريجيًا.

2. قسّم المهام إلى أجزاء صغيرة

المهام الكبيرة تولد القلق. قم بتقسيم المهمة إلى أجزاء يسهل التعامل معها، وركّز فقط على الخطوة التالية.

3. تعاطف مع ذاتك

بدلاً من جلد الذات بعد التسويف، تلطّف بذاتك. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتعاطفون مع ذواتهم أكثر يسوّفون أقل، لأنهم لا يغرقون في الشعور بالذنب.

4. استخدم قاعدة "الدقيقتين"

إذا كانت المهمة تستغرق أقل من دقيقتين، قم بها فورًا. وإذا كانت أطول، ابدأ بها لمدة دقيقتين فقط. هذه البداية الصغيرة تقلل من مقاومة الدماغ.

5. راقب حوارك الداخلي

غالبًا ما نقول لأنفسنا أشياء مثل: "لست في المزاج الآن" أو "سأبدأ غدًا". راقب هذه الأفكار وغيّرها إلى حوار بنّاء مثل: "سأبدأ الآن وأرى إلى أين أصل".

لماذا يجب أن نتوقف عن التسويف؟

التسويف المزمن يؤثر على:

• الصحة النفسية: يزيد من التوتر والقلق.

• الصحة الجسدية: يرتبط التسويف بعادات غير صحية مثل قلة النوم وسوء التغذية.

• الرضا عن الذات: يؤدي إلى شعور دائم بالذنب وقلة الإنجاز.

: جدول عمل عاطفي مقترح

في نهاية كل يوم، اكتب:

• مهمة واحدة سوّفتها اليوم.

• الشعور الذي رافق التسويف (ملل، خوف، قلق...).

• خطوة بسيطة يمكنك القيام بها غدًا للتقدم في هذه المهمة.

سيساعدك هذا التمرين على الانتباه لمشاعرك ومن ثم ربطها بالسلوك.

وللمزيد من المعلومات عن التسويف وآثاره وكيفية التعامل معه، يمكنك استعراض المدونات الأخرى أو شراء كتاب حل لغز التسويف.