فقط افعلها: حل لغز التسويف – ملخص لكتاب تيموثي بايكل

كلنا نسوّف.
نقول لأنفسنا إننا سنبدأ غدًا.
ننتظر حتى تكون الظروف "مثالية".
نقنع أنفسنا أننا نعمل أفضل تحت الضغط.

لكن في الحقيقة، التسويف لا يتعلق بإدارة الوقت. بل هو مشكلة تنظيم عاطفي، كما يوضح الدكتور تيموثي بايكل، أستاذ علم النفس في جامعة كارلتون والخبير الرائد في علم التسويف.

في كتابه "حل لغز التسويف"، يشرح بايكل أن التسويف ليس بسبب الكسل أو ضعف الإرادة، بل سببه رغبتنا في الهروب من المشاعر السلبية المرتبطة بالمهمة مثل القلق، الملل، أو الإحباط.

إذًا، لماذا نُسوّف؟

عندما نُسوّف، نحن لا نؤجل "المهمة"، بل نؤجل المشاعر المرتبطة بها. نحن نفضل الراحة الفورية على الألم المؤجل. وهذا يُعرف في علم النفس بمفهوم "تفضيل المتعة الآنية".

"نحن لا نُسوّف لأننا لا نعرف ما يجب علينا فعله، بل لأننا لا نريد أن نشعر بما يتطلبه فعله."
– تيموثي بايكل

الدماغ والتسويف

عندما نُواجه مهمة تسبب التوتر، يتفاعل الدماغ العاطفي – وتحديدًا اللوزة الدماغية – ويشعر بالتهديد. في المقابل، يجب على القشرة الأمامية، وهي المسؤولة عن التخطيط والتنفيذ، أن تسيطر على هذه المشاعر. ولكن حين نفشل في ذلك، نلجأ للتسويف.

إذًا، كيف نتغلب على التسويف؟

1. ادفع نفسك للعمل – حتى لو لم تشعر بذلك

لا تنتظر الشعور بالرغبة للبدء. المشاعر تتبع السلوك، وليس العكس. ابدأ بخطوة بسيطة، وستجد أن التحفيز يبدأ بالظهور تدريجيًا.

2. قسّم المهام إلى أجزاء صغيرة

المهام الكبيرة تولد القلق. قم بتقسيم المهمة إلى أجزاء يسهل التعامل معها، وركّز فقط على الخطوة التالية.

3. مارس التعاطف مع الذات

بدلاً من جلد الذات بعد التسويف، مارس الرحمة الذاتية. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون التعاطف مع الذات ينسوّفون أقل، لأنهم لا يغرقون في الشعور بالذنب.

4. استخدم قاعدة "الدقيقتين"

إذا كانت المهمة تستغرق أقل من دقيقتين، قم بها فورًا. وإذا كانت أطول، ابدأ بها لمدة دقيقتين فقط. هذه البداية الصغيرة تقلل من مقاومة الدماغ.

5. راقب حواراتك الداخلية

غالبًا ما نقول لأنفسنا أشياء مثل: "لست في المزاج الآن" أو "سأبدأ غدًا". راقب هذه الأفكار وغيّرها إلى حوارات بنّاءة مثل: "سأبدأ الآن وأرى إلى أين أصل".

لماذا يجب أن نتوقف عن التسويف؟

التسويف المزمن يؤثر على:

• الصحة النفسية: يزيد من التوتر والقلق.

• الصحة الجسدية: يرتبط التسويف بعادات غير صحية مثل قلة النوم وسوء التغذية.

• الرضا عن الذات: يؤدي إلى شعور دائم بالذنب وقلة الإنجاز.

: جدول عمل عاطفي مقترح

في نهاية كل يوم، اكتب:

• مهمة واحدة سوّفتها اليوم.

• الشعور الذي رافق التسويف (ملل، خوف، قلق...).

• خطوة بسيطة يمكنك القيام بها غدًا للتقدم في هذه المهمة.

سيساعدك هذا التمرين على وعي مشاعرك وربطها بالسلوك.