مدة القراءة التقريبية: ٤ دقائق
في هذا المقال
- ملاحظة ما يساندنا في أوقات الشدة.
- ممارسة الامتنان مع إفساح المجال للحزن والألم.
- إدخال التقدير في تفاصيل الحياة اليومية.
مقدمة
الامتنان والانتباه إلى ما يساندنا
قد نمرّ بيوم صعب ثم نتوقف عند رسالة اطمئنان، أو مساعدة صغيرة، أو لحظة هدوء لم نكن نتوقعها. يمنحنا الانتباه إلى هذه التفاصيل فرصة لتقدير ما يساندنا، حتى حين تبقى أسباب تعبنا قائمة. هذا هو الجانب الذي يهمنا في ممارسة الامتنان: ملاحظة ما يحمل قيمة لنا والتعبير عن تقديرنا له بصدق. ويمكن أن يتجاور هذا التقدير مع الحزن والغضب والقلق، من دون أن نطالب أنفسنا بالشعور بالسعادة طوال الوقت. ومن هنا يبدأ التعامل مع الامتنان كممارسة تناسب تجربتنا واحتياجاتنا، بالقدر الذي نشعر معه بالراحة.
ماذا تقول الأبحاث عن الامتنان والرفاه النفسي؟
تشير مراجعة علمية نُشرت عام ٢٠٢٣ وشملت ٦٤ تجربة عشوائية إلى فوائد محتملة لتدخلات الامتنان في بعض مؤشرات الرفاه والأعراض النفسية. لكن اختلاف أساليب الممارسة وجودة الدراسات ومدد المتابعة يحدّ من تعميم النتائج. لا تثبت هذه الأدلة أن الامتنان «يعيد برمجة الجهاز العصبي»، ولا تضمن أن يشعر كل شخص بتحسن. يمكن النظر إليه بوصفه ممارسة مساندة يختارها الشخص حين تناسبه، مع بقاء العلاج والدعم المتخصص ضروريين عندما تستدعي حالته ذلك.
الامتنان والتقدير: معنيان متداخلان
في اللغة اليومية، نستخدم كلمتي الامتنان والتقدير أحيانًا بمعنى متقارب، ولا يوجد حد واحد يفصل بينهما في جميع السياقات. قد نشعر بالامتنان لصديق ساعدنا في وقت صعب، ونقدّر في الوقت نفسه جمال مكان هادئ أو معنى تجربة مررنا بها. يفيد هذا التمييز في توسيع ما ننتبه إليه، دون تحويله إلى قاعدة جامدة. المهم هو أن نحدد ما نحمله من تقدير بصدق، وأن نفهم لماذا كانت هذه التجربة أو العلاقة مهمة لنا. وقد تكون الأشياء الصغيرة أقرب إلينا من العبارات العامة عن جمال الحياة.
كيف تبدأ بممارسة تناسبك؟
اختر وقتًا قصيرًا تكتب فيه شيئًا واحدًا أو بضعة أشياء قدّرتها خلال يومك. بدل الاكتفاء بعبارة «أمتن لأصدقائي»، يمكنك أن تكتب: «قدّرت أن صديقي استمع إليّ دون استعجال، لأنني كنت أحتاج إلى أن أفهم ما أشعر به». يجعل هذا التفصيل الممارسة أقرب إلى تجربتك الفعلية، وقد يساعدك على ملاحظة أشكال الدعم التي تحتاجها. لا يلزم أن تكتب يوميًا إذا أصبح الأمر مرهقًا، ولا أن تبحث عن أحداث استثنائية. جرّب وتيرة تستطيع الاستمرار فيها، وعدّلها إذا شعرت بأنك تكرر الكلمات دون اتصال بمعناها.
ويمكن التعبير عن التقدير بالكلام أو برسالة قصيرة إلى شخص كان لوجوده أثر طيب. اذكر الفعل الذي قدّرته وما الذي عنى لك، بدل الاكتفاء بمديح عام أو توقع استجابة معينة. تستطيع أيضًا كتابة الرسالة لنفسك دون إرسالها، خصوصًا إذا كان التواصل غير مناسب أو غير آمن. وتذكّر أن الشعور بالامتنان لمساعدة سابقة لا يلزمك بقبول إساءة لاحقة أو بالتخلي عن حدودك. تقدير الخير الذي حدث والاعتراض على الأذى الذي يحدث الآن يمكن أن يتجاورا.
إفساح المجال للمشاعر الصعبة
قد يصعب العثور على شيء تشعر بالامتنان له في يوم مثقل بالفقد أو الإرهاق. هذا لا يعني أنك تفشل في الممارسة، ولا أن عليك مقارنة معاناتك بمن يمرّ بظروف أشد. يمكنك أن تبدأ بوصف ما تحتاجه، أو أن تؤجل الكتابة وتمنح نفسك راحة. وإذا لاحظت أن الامتنان يتحول إلى وسيلة لإسكات غضب مشروع أو تجاهل حاجة مهمة، فتوقف وراجع ما تريده منه. قيمة الممارسة في مساعدتك على رؤية تجربتك بصورة أوسع، مع الاعتراف بما يؤلمك وما يحتاج إلى تغيير.
التقدير في العلاقات والحياة اليومية
قد تمنح عبارة تقدير محددة الطرف الآخر شعورًا بأن جهده مرئي، وتفتح بابًا لحديث أكثر دفئًا عن الاحتياجات المتبادلة. لكنها لا تعوّض غياب الاحترام أو الاعتذار أو المشاركة الفعلية في المسؤوليات. وعلى المستوى الشخصي، يمكنك أن تلاحظ ما ساندك، وأن تعترف أيضًا بالجهد الذي بذلته أنت في يوم صعب. لا يحتاج التعافي إلى شعور دائم بالإيجابية؛ فقد يجمع بين الحزن والدعم والراحة والخطوات العملية. ويجد الامتنان مكانه ضمن هذه الصورة، كممارسة ممكنة لا كواجب أو شرط للشفاء.
قراءة مرتبطة بالمقال
للقراءة في موضوع الامتنان، يمكنك الاطلاع على الكتاب المتاح بالإنجليزية: Thanks!: How Practicing Gratitude Can Make You Happier.
اقرأ أيضًا: فوائد الامتنان وأفضل الطرق لدمجه في حياتنا اليومية.
مرجع علمي
Diniz et al. (2023). The effects of gratitude interventions: A systematic review and meta-analysis.
