فوائد الامتنان وأفضل الطرق لدمجه في حياتنا اليومية

مدة القراءة التقريبية: 7 دقائق

في هذا المقال

• معنى الامتنان وعلاقته بالرضا عن الحياة.
• دوره في العلاقات وما نعرفه عن صلته بالصحة.
• طرق يومية لممارسته مع احترام المشاعر الصعبة.

مقدمة

ما هو الامتنان من منظور علم النفس الإيجابي؟

يبدأ الامتنان حين ننتبه إلى ما يستحق التقدير في حياتنا: شخص ساندنا، أو فرصة أتيحت لنا، أو تفصيل بسيط جعل يومنا أيسر. وهو يجمع بين ملاحظة هذه الجوانب والاعتراف بقيمتها وما تضيفه إلى تجربتنا. في علم النفس الإيجابي، يُدرس الامتنان بوصفه شعورًا وميلًا شخصيًا وممارسة يمكن أن توجّه الانتباه إلى ما نملكه وإلى من يساندنا. وقد يساعد هذا الانتباه على رؤية حياتنا بقدر أكبر من التوازن، مع إبقاء مساحة للحزن والإحباط والاحتياجات التي لم تُلبَّ. فالتقدير الصادق يتيح لنا الاعتراف بما هو جيد وما هو صعب في الوقت نفسه.

الامتنان والسعادة: توسيع نظرتنا إلى الحياة

تشير الأبحاث إلى فوائد محتملة لممارسات الامتنان في بعض جوانب الرفاه النفسي، لكن أثرها يختلف بين الأشخاص والممارسات. وقد رصدت مراجعة نُشرت عام ٢٠٢٣ لتجارب عشوائية فوائد في عدد من المقاييس، مع وجود قيود في الأدلة المتاحة. ولا يثبت ذلك أن الامتنان يولّد السكينة أو الأمل أو السعادة المستمرة لدى الجميع. وتوضح الأمثلة التالية كيف يمكن أن يجد التقدير مكانًا في التجربة اليومية؛ وهي ليست وعدًا بأن تمرينًا بعينه سيغيّر مشاعرنا.

١. ملاحظة ما يتجاوز النقص

حين تستحوذ مشكلة على انتباهنا، قد تغيب عنّا جوانب أخرى من اليوم. ويمكن لتذكّر حوار داعم أو مورد متاح أو لحظة ممتعة أن يساعدنا على ملاحظة هذه التفاصيل إلى جانب المشكلة. ولا يتطلب ذلك التقليل من شأن صعوبة حقيقية. فقد يعترف شخص يمر بأسبوع مرهق بأن عبء العمل غير معقول، ويقدّر في الوقت نفسه مساعدة زميل له. يضيف الامتنان معلومات إلى الصورة، دون أن يطلب منّا محو ما يحتاج إلى تغيير.

٢. تقدير اللحظة الحالية

قد يكشف التوقف أمام تجربة عادية عن شيء يحمل قيمة لنا الآن. فربما تستحق وجبة هادئة أو محادثة مع صديق موثوق أو لحظة راحة بعض الانتباه، حتى حين تبقى أهداف أكبر دون إنجاز. ولا نحتاج إلى وصف كل ظروفنا بأنها نعمة، أو مقارنة أنفسنا بمن يملكون أقل. السؤال ببساطة هو: هل يوجد شيء نقدّره بصدق في هذه اللحظة؟ وقد تكون الإجابة متواضعة، كما قد يصعب العثور عليها في بعض الأيام.

٣. إتاحة مساحة لسؤال مختلف

قد يدور التفكير المتكرر حول ما ينقصنا أو ما أخفقنا فيه أو ما لم نحققه. ويتيح الامتنان سؤالًا إضافيًا: من ساندني؟ ما الذي ساعدني على التعامل مع اليوم؟ وما الذي كان ذا قيمة بالنسبة إليّ؟ لا ينبغي أن تحل هذه الأسئلة محل التفكير في خيبة أمل حقيقية، بل يمكن أن تتجاور معها وتقطع أحيانًا نمطًا غير مفيد من الانتباه. ولا يصح تقديم الامتنان بوصفه طريقة مثبتة لإيقاف الاجترار المستمر. كما أن استمرار الضيق ليس دليلًا على أن الشخص لا يقدّر حياته بما يكفي.

الامتنان في العلاقات: التعبير الواضح عن التقدير

تتيح العلاقات فرصًا كثيرة للاعتراف بجهد قد يمر دون ملاحظة. فعندما نشكر صديقًا أو شريكًا أو زميلًا، يمكن أن نعبّر عن أهمية وقته واهتمامه بالنسبة إلينا. والتعبير المحدد، مثل «ساعدني حضورك خلال مساء صعب»، يوضح ما نقدّره أكثر من عبارات الشكر العامة. كما يترك مكانًا للتقدير داخل حوارات قد تنشغل بالمطالب وخيبات الأمل والترتيبات اليومية. ولا يتطلب ذلك تجاهل ما يحتاج إلى نقاش أو إصلاح في العلاقة.

يمنح التعبير عن الامتنان الطرف الآخر معلومات عن معنى تصرفاته بالنسبة إلينا، لكنه لا يضمن استجابة معينة. فقد يرحّب بالكلام أو يشعر بالحرج أو يفهم التجربة بصورة مختلفة. والهدف هو التواصل الصادق، لا الحصول على مزيد من المساعدة أو إشعار الآخر بأنه مدين لنا. ويبقى من حقنا مناقشة اختلال توزيع المسؤوليات والاحتياجات غير الملبّاة والحدود الشخصية. فتقدير عمل قام به شخص لا يلزمنا بقبول الأذى أو البقاء في علاقة غير آمنة.

الامتنان والصحة الجسدية: توقعات واقعية

بحثت دراسات العلاقة بين الامتنان وبعض جوانب الصحة الجسدية، لكن نتائجها لا تسمح باعتباره علاجًا للأمراض أو وسيلة مضمونة لتحسين المناعة أو ضغط الدم. وأشارت مراجعة منهجية نُشرت عام ٢٠٢٠ إلى نتائج واعدة في جودة النوم التي يصفها المشاركون، بينما كانت النتائج الصحية الأخرى أقل دراسة وأكثر تفاوتًا، مع ملاحظات منهجية على كثير من الدراسات. لذلك نحتاج إلى أبحاث أقوى قبل الوصول إلى استنتاجات حاسمة. ويمكن فهم الامتنان بوصفه جزءًا اختياريًا من العناية بالنفس، إلى جانب عادات النوم والحركة والتغذية والرعاية المناسبة.

ومن الناحية اليومية، قد يساعدنا تخصيص وقت لملاحظة ما نقدّره على إنهاء اليوم بنظرة أوسع من قائمة ما أخفقنا فيه. لا يعني ذلك أن القلق سيختفي، أو أن من لا يتحسن يحتاج إلى مزيد من الامتنان. بل يتيح لنا الانتباه إلى مصادر الدعم والراحة إلى جانب الصعوبات، دون مبالغة في النتائج المتوقعة. وتظل حاجات كل شخص وظروفه وتجربته هي الأساس في اختيار ما يفيده.

كيف نمارس الامتنان في حياتنا اليومية؟

١. مذكّرة الامتنان

تمنحك الكتابة مساحة لتسجيل شيء قدّرته بصدق، وسبب أهميته بالنسبة إليك. قد تكتب عن مشروب دافئ، أو لحظة ضحك، أو رسالة دعم، أو ضوء الشمس خلال نزهة قصيرة. وقد يكفي مثال محدد واحد؛ فلا يلزم أن تنتج ثلاث إجابات يوميًا أو تبحث عن حدث استثنائي. جرّب وتيرة تناسب حياتك، ولاحظ إن كانت الممارسة مفيدة أم تتحول إلى واجب إضافي. يمكن للكتابة أن تذكّرك بتجارب ذات معنى، دون الحاجة إلى وصفها بأنها تعيد برمجة الدماغ أو تضمن تغيير المزاج.

٢. التعبير عن التقدير للآخرين

يمكن التعبير عن الامتنان في حوار قصير أو رسالة تحدّد ما فعله الشخص ولماذا كان مهمًا. فقد تخبر صديقًا أن إصغاءه ساعدك على الشعور بأنك لست وحدك، أو تقدّر الوقت الذي خصّصه زميل لشرح مهمة صعبة. اختر طريقة تبدو طبيعية وتحترم حدود الطرفين. لا يلزم ترتيب لقاء مؤثر، أو انتظار رد فوري، أو استئناف التواصل مع شخص آذاك. تكمن القيمة في الاعتراف الصادق، لا في إنتاج استجابة عاطفية محددة.

٣. الانتباه إلى التفاصيل اليومية

قد تتيح اليقظة الذهنية ملاحظة تفاصيل تمر سريعًا عندما نكون منشغلين. أثناء المشي، يمكنك الانتباه إلى الهواء أو الأصوات القريبة أو فرصة التوقف قليلًا. وخلال الطعام، قد تقدّر النكهة أو الجهد الذي بُذل في تحضيره أو صحبة شخص آخر. ولا يتطلب ذلك التوقف عن تذكّر الماضي أو التخطيط للمستقبل؛ إنها عودة قصيرة إلى ما يحدث الآن. كما أن الحضور الكامل ليس شرطًا للامتنان، فقد يأتي التقدير لاحقًا حين نستعيد تجربة ونلاحظ أهميتها.

٤. التعبير بفعل يناسب قدرتنا

قد يأخذ التقدير أحيانًا شكل مساعدة أو مشاركة أو مساهمة في أمر نهتم به. فتقديم خدمة صغيرة لجار، أو التطوع ضمن الوقت المتاح، قد يكون طريقة للتصرف بما ينسجم مع ما نقدّره. وهذه إمكانات وليست التزامات يفرضها الامتنان علينا. ينبغي أن يتناسب العطاء مع قدرتنا وظروفنا، وألا يتحول إلى ثمن ندفعه لنستحق الدعم. فمن حقنا تلقي الرعاية حتى عندما لا نستطيع ردّها بالشكل نفسه.

إبقاء مساحة للألم وعدم الرضا

يفقد الامتنان فائدته حين يُستخدم لإسكات المشاعر الصعبة بعبارات مثل «كن ممتنًا ولا تتذمر». يمكن للشخص أن يقدّر الدعم، ويشعر في الوقت نفسه بالحزن على فقدٍ أو بالغضب من معاملة غير عادلة، أو يحتاج إلى تغيير عملي. ولا تلغي هذه التجارب بعضها. فإذا جعلك تمرين الامتنان تشعر بأنك مطالب بإنكار ما حدث، فقد يكون من المناسب تعديله أو تركه. ويظل التأمل الصادق والتعبير عن المشاعر وطلب الدعم مهمًا في حد ذاته. وتكون ممارسة الامتنان أقرب إلى فائدتها عندما تبقى اختيارًا، لا مطالبة بالشعور بالتحسن.

ممارسة يمكنك العودة إليها

لا يحتاج الامتنان إلى أن يصبح اختبارًا للشخصية أو روتينًا تؤديه بلا أخطاء. ابدأ بسؤال بسيط: هل حدث اليوم شيء قدّرته أو ساعدني؟ يمكنك تدوين الإجابة أو مشاركتها أو الاكتفاء بملاحظتها. ومع الوقت، قد تجد بعض أشكال التقدير أقرب إليك من غيرها، وتعدّل ممارستك بما يناسبك. الهدف هو الانتباه إلى ما يساندك، مع الصدق بشأن ما يؤلمك وما ينقصك وما يتطلب إجراءً عمليًا.

قراءة مرتبطة بالمقال

للقراءة في موضوع الامتنان، يمكنك الاطلاع على الكتاب المتاح بالإنجليزية: Thanks!: How Practicing Gratitude Can Make You Happier.

اقرأ أيضًا: الامتنان كأداة تعافي.

المراجع

• Boggiss, A. L., et al. (2020). A systematic review of gratitude interventions: Effects on physical health and health behaviors. Journal of Psychosomatic Research, 135, 110165.
• Diniz, G., et al. (2023). The effects of gratitude interventions: a systematic review and meta-analysis. Einstein (São Paulo), 21, eRW0371.